Chi sta pensando di passare a una dieta vegetariana per migliorare la propria salute, sarà felice di scoprire un altro gradevole effetto del mangiare vegetariano: è delizioso e divertente scoprire e sperimentare questi nuovi cibi.

Un pasto vegetariano può essere familiare come una piatto di pasta con pomodoro e basilico, rilassante come una zuppa di legumi, o simpatico come un piatto di fagioli e radicchio rosso tipici della nostra cucina mediterranea. Il passaggio ad una dieta vegetariana è ben più semplice di quel che si pensa.

Molte persone, vegetariane o carnivore, di solito usano un numero limitato di ricette. Una famiglia media usa di solito al massimo una decina di piatti ciclicamente. Si può quindi utilizzare questo metodo semplice, in 3 passi, per passare a dei menù vegetariani gradevoli e di facile preparazione.

Primo passo-Aggiungere (A):

individuate alcuni piatti già vegetariani che vi risultino graditi e cominciate a consumarli con maggiore frequenza. Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradizione mediterranea sono già vegetariane o possono venire facilmente adattate con pochissimi aggiustamenti (es. evitando di mettere il lardo nella pasta e fagioli e utilizzando il dado vegetale nelle minestre). Altri piatti comuni sono le verdure al vapore, il minestrone, la pasta o il riso con le verdure o i legumi.

Secondo passo-Sostituire (S):

focalizzatevi su alcune ricette che sapete già cucinare e preparatene una versione vegetariana: per esempio, una pasta alla carbonara può facilmente essere trasformata sostituendo l'uovo con del tofu bianco e la pancetta con dei cubetti di seitan, e colorandola di giallo con un po' di curry o di zafferano. Lo spezzatino di carne o il ragù possono essere trasformati sostituendo la carne con spezzatino di seitan o con polpette o granulato di soia. Introducete anche questi piatti con maggior frequenza nella vostra dieta.

Terzo e ultimo passo-Imparare (I):

compratevi un buon libro di ricette (ottimo è "La cucina Etica", edito da Sonda, che contiene oltre 700 ricette totalmente prive di ingredienti animali) e provate a sperimentare le ricette che più vi attirano, fino ad individuare almeno 3-5 ricette che più vi aggradano per gusto e semplicità di preparazione.
In questo modo, e con minimo sforzo, avrete ottenuto un assortimento di piatti vegetariani sufficiente a soddisfare il palato senza rischiare la noia.

A questo punto diventerà facile anche adattare la colazione: privilegiate i cereali integrali (pane o cereali germogliati o cotti), da consumare con della frutta fresca, crema di nocciole (o mandorle) o con verdura e cubetti di tofu se sapete che salterete il pranzo. Sostituite il latte di vacca con quello di soia o di riso.

Il passo successivo, ma indispensabile, verso il mangiar sano è quello di impegnarvi a "semplificare" il più possibile i cibi che consumate, preferendo cibi allo stato naturale, "come colti" (cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi, verdure cotte al vapore) ai cibi vegetali "trasformati" (polpette, seitan, hamburger, wurstel, salse e condimenti vari, verdura in scatola, ecc.) che vanno limitati come abitudine o riservati alle situazioni di "emergenza".

Sapendosi organizzare è abbastanza facile preparare in poco tempo una certa quantità di legumi, cereali e verdure lessati che potranno poi servirvi come base per vari piatti per più giorni successivi.

3. Suggerimenti per passare ad una dieta vegetariana

· I cibi pronti permettono di risparmiare tempo, tuttavia non devono essere consumati regolarmente, soprattutto quelli più trasformati. Prodotti come verdure in scatola, minestre pronte, riso e pasta precotti sono anche ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre, minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei prodotti non trasformati dall'industria alimentare.

· Nei negozi biologici o nello scaffale dei cibi biologici di alcuni supermercati è disponibile un buon assortimento di zuppe pronte di legumi, cereali e verdure, che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e possono essere preparate in pentola a pressione in 20-30 minuti.

· Una soluzione rapida possono essere anche le verdure surgelate o le crocchette e gli hamburger vegetali, mentre i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh) possono costituire un ottimo sostituto dei formaggi e una buona fonte di calcio e proteine.

· In generale, comunque, si può preparare una certa quantità di cibo che può costituire una riserva per 2-3 gg: legumi lessati, ammollati la notte precedente e cucinati per 20-30 minuti in pentola a pressione; cereali in chicco (orzo, farro, kamut, segale, avena, quinoa, ecc.), che possono costituire la base per insalate e contorni e si preparano in meno di mezz'ora (in 2 parti di acqua); verdura, è importante consumarla sia cruda che cotta ma ancora croccante, lessata in poca acqua. Tutti i cibi vegetali, solitamente, non necessitano di grande sorveglianza durante la cottura, quindi la preparazione dei pasti non vi impegnerà molto.

· Un buon primo piatto può diventare anche un veloce piatto unico, al quale affiancare solo del pane e della frutta: un risotto con il riso integrale si cucina in 45 minuti (in 2 parti di acqua fredda) e non è necessario mescolarlo continuamente durante la cottura come per il risotto tradizionale; una buona pasta con le verdure si prepara in meno di mezz'ora; una minestra di legumi si può preparare in pentola a pressione in 20 minuti, dopo qualche ora di ammollo preventivo.

· Richiedete al ristorante piatti vegetariani. Qualunque ristorante che meriti questo nome è in grado di preparare una pasta con le verdure o al pomodoro e un piatto di verdure cotte e crude. Rifiutate la soluzione di ripiegare su un piatto di formaggi assortiti ma piuttosto insistete per ottenere dei legumi. Accertatevi che il cibo che vi viene servito non sia stato cotto con oli di arrosti di carne, con burro o su piastre per le carni (l'odore è inconfondibile, lo riconoscerete sicuramente). Fate presenti con gentilezza al cameriere, quando viene a richiedere la consumazione, le vostre esigenze e spiegate con pazienza le vostre richieste. Se siete a cena con altre persone non vegetariane, chiedete la cortesia di essere serviti assieme agli altri, in modo da poter consumare il pasto in compagnia. I ristoranti che offrono già un'ampia scelta di piatti vegetariani nei loro menù sono, oltre ai nostri ristoranti italiani, quelli arabi e indiani.

· I voli aerei forniscono l'opzione vegetariana, purché richiesta al momento della prenotazione del volo. Se vi affidate a un tour operator, comunicategli le vostre richieste al momento della prenotazione del pacchetto turistico.

· In pizzeria, ordinate una pizza senza mozzarella o altri formaggi, ma con una montagna di verdure e frutta secca.

· Acquistate un buon libro di cucina e cominciate a sperimentare nuove ricette vegetariane, prendendo così confidenza con ingredienti nuovi.

· Se vi piace il barbecue all'aperto, provate il seitan alla piastra, i wurstel di seitan o la verdura alla griglia come ad esempio le melanzane, le zucchine, i peperoni, la zucca, il radicchio rosso.

· Se avete l'abitudine di portarvi un panino al lavoro, preparatelo con tofu, verdure o affettato di seitan. Non dimenticate di accompagnarlo con della verdura fresca (sedano, carote) e della frutta.

· Spesso i piatti meno elaborati sono anche quelli più gustosi: una pasta con le verdure avanzate dal pasto precedente o semplicemente del riso integrale lessato e preparato con un po' d'olio e della frutta secca macinata, ed una spolverata di erbe aromatiche sono già un piatto delizioso.

· Sperimentate nuovi gusti utilizzando ingredienti di fantasia come la scorza di limone grattugiata, l'uva sultanina, la frutta secca, pezzi di mela, su riso, pasta e cereali in chicco. Condite cereali, legumi e verdura con semi di sesamo, zucca o girasole macinati, o con lievito in scaglie.

· Utilizzate il latte di soia e di riso per la colazione e la panna di soia (con moderazione) per la preparazione di alcune salse e condimenti.

· In viaggio, portatevi come snack qualche panino, barre di cereali, verdura e frutta fresca, fette biscottate o gallette e succhi di frutta.

· Prendete l'abitudine di condire le verdure con il limone, bere piccole quantità di acqua e limone o di consumare agrumi a pasto: aumenterete in questo modo moltissimo l'assorbimento del ferro a partire dai cibi vegetali!

· Bevete molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno; le acque a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile, da consumare fuori pasto.